亲爱的同学们：
新年好！在这个春节，新型冠状病毒肺炎疫情牵动着每一位师生的心，我们难免会焦虑不安、恐慌失措，甚至可能影响正常的生活和学习。面对疫情，我们可以如何调整心态、积极有效地应对呢？以下这些知识和建议，希望可以帮到大家哦！
一、面对疫情，我们可能会有哪些反应？
l 认知：对身体各种感觉特别敏感与关注，并将身体的各种不舒服与“疫情”联系起来；注意力不集中，记忆力下降，决策困难。
l 情绪：对“疫情”感到紧张、担心、焦虑、恐惧；情绪易烦躁、易激惹；对“疫情”信息感到愤怒；对于社交、休闲活动减少感到无聊、烦闷。
l 行为：逃避、回避一些信息或者场景，即使生病也不愿意就医，反复查看疫情的进展消息、测量体温，行为冲动，减少社交等。
l 躯体：食欲变差，肠胃不适，体能下降、易疲劳，肌肉紧张及发抖，双腿乏力，头痛、胸闷，手足无措，坐立不安；睡眠变差（入睡困难、睡眠浅、早醒、多梦且多噩梦）；甚至出现血压、体温升高等情况。
二、不小心被隔离了，可能会有哪些反应？
l 认知：记忆力，注意力下降；灾难化；否认疾病；对生病、对社会觉得不公平。
l 情绪：对突然到来的被隔离感到慌张、不知所措；担心身体、恐惧死亡；抱怨、愤怒；感到内疚、沮丧、孤独、被抛弃。
l 行为：对身体过分关注；反复要求医学检查；服用大量药物；依赖家人、医生；冲动行为。
l 躯体：原有症状加重，失眠，食欲不振等。
三、如何看待疫情中的身心反应？
l 身心反应是个体针对意识到的重大变化或威胁而产生的心身整体性调适反应，即我们所说的应激反应。在当前疫情下，我们难免会有恐慌、担心、焦虑、猜疑、愤怒和攻击冲动等不良情绪，我们要认识到这些情绪的产生都是正常的，需要接纳这些情绪和反应。
l 随着病毒传播人数的日渐增长，很多同学往往对疫情过度关注，总是怀疑自己感染病毒，反复检查，过度担心。这样不仅会影响我们的正常生活，还会直接影响自身免疫能力。如果我们长期处于应激状态下，我们的免疫系统就会衰弱，更容易感染疾病，或者加重已有的疾病症状。
l 因此，我们既需要重视新型冠状病毒疫情的严峻性，在行为上严肃对待，做好自我防护；同时，也要主动调适自己的心态，提升自己的免疫力，用良好的心态为自己保驾护航。
四、不出门的日子，我们可以怎样度过？
（一）降低感染风险当然是首要的啦！
l 正常作息，不熬夜，饮食营养均衡，多喝水。
l 适当进行身体锻炼，比如跟着视频跳个操之类。
l 良好卫生习惯，勤洗脸洗手、保持室内通风，保暖。
l 发现身体不适及时就医，戴口罩。
（二）做一些开心的事有助于缓解焦虑哦！
l 听音乐：舒缓的音乐让身体和情绪放松，提高积极情绪，避免因神经紧张失调而导致慢性疾病的产生。
l 唱歌：让人心情愉快，还能增强身体的免疫能力，增加肺活量，提高呼吸功能。
l 香薰：很多精油都有放松，舒缓情绪的作用。比如薰衣草精油中的乙酸沉香酯能安抚神经系统，降低肾上腺素，抗焦虑，减轻压力，对失眠也有帮助。
l 泡澡：泡澡的过程中大脑内的β-内啡肽分泌明显增多，可以舒缓疲劳，放松身心，让人心情愉悦。
l 整理房间：感到无聊的话，给自己的房间来个大清理吧，这会促使大脑释放多巴胺，让我们快乐起来。
l 书法、阅读、养花草、绘画，都可以让人安静的与自己在一起，放松身心，不被外界所扰乱。
（三）在家“自我隔离”不代表“社交被隔离”哟！
l 在家“窝”久了，如果觉得无聊，觉得和他人没有连接，不妨试着来一场网络时代的新社交吧。电话、微信、视频，各种群组，一点不妨碍大家的社交呢，个别交流或者群嗨都可以。如果是一群志同道合的小伙伴，没准还能开出一些有意义的线上主题交流活动呢！
（四）请享受难得的“家人亲情时间”吧！
l 不能出门，正好给了家人增进沟通、加强情感联结的机会，不妨趁此机会陪父母聊聊天，听听他们的故事，说说你的生活，或者一起做做家务、整理整理房间，说不定会有意外的惊喜呢！
（五）和自己的目标有个约定
l 宁静的居家时光，也可以和自己有个对话，问问自己心底里有没有什么小目标，利用这个时间去一点点实现它。也许你会去读一本一直没时间读的书、看一部想看的影片、逛逛网络3D博物馆……总之，你会尝试去做一件你一直想做而没做的事情。试试吧。
五、身心健康的自我调节方法
（一）呼吸训练
l 寻找一个安静的环境，以放松的姿势坐着或者躺着。
l 尝试使用腹式呼吸，把手放在腹部，感受腹部随着呼吸在一起一伏。
l 把注意力集中到呼吸上，平静自然地呼吸，在一呼一吸之间感受身体在慢慢地起伏。
l 在吸气的时候，想象每一次吸气都吸入了大自然中的精华，身心多了一些安宁、自在。
l 在呼气的时候，想象每一次呼气都呼出了一些焦虑、压力、紧张，身体变得更加放松。
l 自然呼吸2-3分钟后，结束这个练习。
（二）回归现实
l 当自己处于极端情绪如过度焦虑、紧张时，把注意力回归现实当下。
l 描述身边环境的特定事物，例如房间里的灯有几个，衣服上有几个钮扣，周围环境有几种颜色等。
l 感受身体与周围事物的接触，例如脚踩着地板的感受，背靠着椅子的感受。
l 在感受现实当下的同时，在内心对自己说：我是安全的，我有能力保护自己。
（三）安全之地
l 在想象中找到一个让自己感到安全的地方。
l 从视觉、听觉、嗅觉等感觉通道去全面地观察和体验这个安全之地。
l 用特定的词语概括在安全地的感受。
l 在心里默念这个词，同时体验在安全之地的愉悦感受。
六、可以求助的心理热线资源
l 南京市“陶老师”热线 025-96111
l 北京市心理援助热线 010-82951332 800-810-1117
l 上海市心理援助热线 021-12320-5
l 广州市心理援助热线 020-12320-5
南京晓庄学院心理健康研究院
大学生心理健康教育与咨询中心
2020年1月31日
